Monthly Archives: september 2011

Konsten att bränna fett.

Posted on by
1

 

Regel nr 1: Du ska bränna mer än du får i dig. Ren matte, ut mer än in.
 
Regel nr 2: Det effektivaste sättet är fortfarande rätt diet och träning.
 
Regel nr 3: Dieten ska bestå av smala proteiner, nyttiga fetter, grönsaker och frukt. Undvik stärkelse så mycket som det går, spara dessa till måltiden innan passet och strax efter. Drick mycket vatten! Ät 5-6 små måltider/dag.
Alla är upptagna idag, försök därför se maten som bränsle som ger dig livsviktig näring och energi, det är inget som ska räknas, vägas eller tänkas på.
 
Regel nr 4: Intervallträning och styrketräning kommer ge dig den kropp du längtat efter.
Ju fler muskelgrupper du tränar samtidigt desto högre antal kalorier bränner du. Försök därför satsa på funktionella övningar som involverar hela kroppen.
 
Regel nr 5: Satsa på runt 5-6 träningsdagar/vecka. 3 dagars styrka och 2-3 dagars intervallträning, enbart 20-30 minuter/gång.
 

 

 

 

 

Vad händer med hållningen under graviditeten?

Posted on by
Reply

Detta sker:

  • Gravitationspunkten förflyttas framåt
  • Trapezius töjs ut
  • Ländryggen blir kort
  • Gluteus maximus (stora sätesmuskeln) töjs ut
  • Pectoralis (bröstmuskeln) förkortas
  • Den raka magmuskeln töjs ut
  • Transversus abdominis ( ”korsett”- muskeln) töjs ut
  • Höftböjen blir kortare

Som ni ser allt är mycket mer komplicerat än att bara gå upp i vikt under graviditeten. Det är inte bara sätta igång med dessa situps och hoppa på crosstrainern. Man ska börja smart och stärka det som blivit svagt och i rätt ordning.

Man ska ALLTID påbörja sin träning som nybliven mamma med träning av transversus, den mest djupsittande magmuskeln, SEN är det den raka magmuskeln som ska stärkas.

Källa: Olga Rönnberg

Söndag – planeringsdags

Posted on by
Reply

Sköna söndagen är här och för min del innebär det planering. Träningsupplägg och matplanering för nästkommande vecka.

Träning v 39
Måndag: TRX + MBC ( premiär för måndagar)
Tisdag: Yoga
Onsdag: Styrketräning + MBC
Torsdag: Intervallträning
Fredag: TRX
Lördag: Dotterns födelsedag + vila
Söndag: Styrketräning
 

Jag tränar enbart hemma, mina pass är intensiva och tar inte mer än 30 min, oftast bara 20 min. Explosivt, intensivt= tidseffektivt!

Skön söndag till er också!

Mammor med dagis/skolbarn

Posted on by
1

Har fått frågor om mammor med större barn får vara med och träna Mamma Boot Camp. Självklart! Alla mammor får vara med oavsett ålder på barnet. Problemet kan vara våra träningstider, förmiddagar då de flesta icke mammalediga jobbar. Lördagspassen har tagits bort (nyblivna mammors sovmorgonsmöjlighet :) ) men kan införas på nytt för mammor som tränar utan barn/barnvagn.

Maila gärna vid intresse!

 

Stretch

Posted on by
Reply

Följande muskler bör vi mammor stretcha:

  • höftböjarna
  • bröstmuskler
  • lårets baksida
  • lårets framsida
  • sätesmuskler
  • övre rygg
  • vadmuskler
  • nackmuskler

Dessa muskler förkortas under graviditeten och behöver stretchas.Den tunga magen gör att gravida svankar enormt och det resulterar i korta/stela höftböjare. Korta muskler i höftpartiet ( höftböjare och rumpa) ger ont i ländryggen.

Här finns mycket bra stretchövningar.

Skön stretching!

Hemmaträning

Posted on by
4

På Mamma Boot Camp passen introduceras övningar som kan vara nya för ”mina” grymma mammor. Övningar som är utmärkta att göra hemma, tar ingen tid och ger fina resultat. Med andra ord bra övningar att göra även mellan MBC passen.

Burpee

Här tränar vi kondition, mage, ben och  axlar. Man hoppar mellan knäböj-planka-knäböj-uppåt positionen. OBS. nyblivna och ammande mammor hoppar inte!

 

 

 

Planka

En statisk övning som stabiliserar bålen. Raka plankan – stöd på underarmarna och håll kroppen rak som en planka. Armbågarna under axlarna. På tå eller knä i början. Sneda plankan – ligg på sidan med underarmen och lyft kroppen. Knä i början. Armbågen under axeln.

Viktigt att tänka på när du gör plankan är att: 
- suga in naveln mot ryggraden, samtidigt som du spänner magen.
- hela kroppen ska vara i en så rak linje som möjligt.
- skjuta fram höften i stället för att puta med rumpan, så magen får jobba mer.
- hålla positionen stilla. Så fort du håller på att förlora positionen – vila.
- det inte ska göra ont i rygg eller svank, då har du fel hållning.

Börja med de lättare versionerna. När du kan hålla positionerna i cirka 30 sekunder i tre set vardera, så kan du byta till svårare varianter.

Här ser ni Olga Rönnberg planka ( som nybliven tvillingmamma)

Olga på YouTube

 

Varför styrketräna?

Posted on by
Reply

Får ofta frågor kring min träning och framför allt min styrketräning. Märker att många mammor/kvinnor tror att styrketräning är till dem som vill bygga muskler.

Varför är det då bra med styrketräning?

Styrketräning ger en effektivare fettförbränning -> viktnedgång. Fettförbränning förknippas av många med löprundor och powerwalks och visst får man förbränning av dessa aerobiska aktiviteter (och många andra) men med styrketräning får vi en efterförbränning som varar hela dygnet. Vår kropp blir snabbt duktig på den aerobiska aktiviteten och går in i ett energisnålt läge och då måste vi öka våra rundor och den tiden har vi mammor inte. Vår träning måste bli tidseffektiv och bränna bra – styrketräning ger oss den träningen!

Förutom fettförbränning så får vi en ökad ämnesomsättning, bättre hållning, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskad risk för diabetes, minskad risk för benskörhet.

Vi måste helt enkelt bestämma vad vi har för mål med vår träning.

Frågor & svar kring Mamma Boot Camp

Posted on by
2
När får jag börja med Mamma Boot Camp?
  • Vanligtvis 6-8 veckor efter förlossning, prata med din barnmorska.
Får jag delta om jag genomgått kejsarsnitt?
  • Ja, men vänta tills ärret har läkt och inte gör ont längre, rådfråga din barnmorska.
Jag har inte tränat på länge, kan jag vara med?
  • Självklart, alla mammor är välkomna oavsett träningserfarenhet eller ålder på barnet. Övningarna är anpassade.
Vad ska jag ta med till passet?
  • Kläder för alla väder, stor handduk eller träningsmatta, vattenflaska, ev handskar då det kan vara smutsigt och fuktigt i gräset.
Kommer jag att använda mitt barn som redskap?
  • Nej, barnet vill inte bli skakat och det kan vara tungt för en nybliven mamma. Risk för ryggont.
Vad gör vi om det regnar?
  • Målet är att träna oavsett väder, men om det regnar kraftigt och blåser så ställer vi in passet. Det meddelas på sms ca en timme innan.
Hur ser ett MBC pass ut?
  • Konditionsträning varvas med styrketräning ( rygg, mage, axlar och ben). Avslutas med stretch. Ca 55 min.